Hoe wichtich is magnesium, ien fan 'e wichtichste mineralen? Wat binne de sûnenseffekten fan magnesiumtekoart?

Magnesium is it fjirde meast foarkommende mineraal yn it lichem, nei kalsium, kalium en natrium. Dizze stof is in kofaktor foar mear as 600 enzymsystemen en regelet ferskate biogemyske reaksjes yn it lichem, ynklusyf proteïnesynthese, en spier- en senuwfunksje. It lichem befettet sawat 21 oant 28 gram magnesium; 60% dêrfan wurdt opnommen yn bonkeweefsel en tosken, 20% yn spieren, 20% yn oare sêfte weefsels en lever, en minder as 1% sirkulearret yn it bloed.

99% fan it totale magnesium wurdt fûn yn sellen (yntrasellulêr) of bonkeweefsel, en 1% wurdt fûn yn 'e ekstrasellulêre romte. Unfoldwaande magnesium-yntak fia de dieet kin liede ta sûnensproblemen en it risiko op ferskate groanyske sykten ferheegje, lykas osteoporose, type 2-diabetes en kardiovaskulêre sykte.

Magnesiumspilet in sintrale rol yn enerzjymetabolisme en sellulêre prosessen

Om goed te funksjonearjen befetsje minsklike sellen it enerzjyrike ATP-molekule (adenosine trifosfaat). ATP begjint ferskate biogemyske reaksjes troch enerzjy frij te meitsjen dy't opslein is yn syn trifosfaatgroepen. Splitsing fan ien of twa fosfaatgroepen produseart ADP of AMP. ADP en AMP wurde dan werom recycled yn ATP, in proses dat tûzenen kearen deis bart. Magnesium (Mg2+) bûn oan ATP is essensjeel foar it ôfbrekken fan ATP om enerzjy te krijen.

Mear as 600 enzymen hawwe magnesium nedich as kofaktor, ynklusyf alle enzymen dy't ATP produsearje of konsumearje en enzymen dy't belutsen binne by de synteze fan: DNA, RNA, aaiwiten, lipiden, antioksidanten (lykas glutathion), immunoglobulinen en prostaatkanker. Sudu wie derby belutsen. Magnesium is belutsen by it aktivearjen fan enzymen en it katalysearjen fan enzymatyske reaksjes.

Oare funksjes fan magnesium

Magnesium is essensjeel foar de synteze en aktiviteit fan "twadde boadskippers" lykas: cAMP (syklysk adenosinemonofosfaat), wêrtroch't sinjalen fan bûten binnen de sel oerbrocht wurde, lykas dy fan hormonen en neutrale transmitters dy't oan it seloerflak bûn binne. Dit makket kommunikaasje tusken sellen mooglik.

Magnesium spilet in rol yn 'e selsyklus en apoptose. Magnesium stabilisearret sellulêre struktueren lykas DNA, RNA, selmembranen en ribosomen.

Magnesium is belutsen by de regeling fan kalsium-, kalium- en natriumhomeostase (elektrolytbalâns) troch it aktivearjen fan de ATP/ATPase-pomp, wêrtroch't aktyf transport fan elektrolyten lâns it selmembraan en de belutsenens fan membraanpotinsjeel (transmembraanspanning) garandearre wurdt.

Magnesium is in fysiologyske kalsiumantagonist. Magnesium befoarderet spierrelaksaasje, wylst kalsium (tegearre mei kalium) soarget foar spierkontraksje (skeletspieren, hertspieren, glêde spieren). Magnesium remt de prikkelberens fan senuwsellen, wylst kalsium de prikkelberens fan senuwsellen fergruttet. Magnesium remt bloedstolling, wylst kalsium bloedstolling aktivearret. De konsintraasje fan magnesium yn sellen is heger as bûten de sellen; it tsjinoerstelde is wier foar kalsium.

Magnesium dat yn sellen oanwêzich is, is ferantwurdlik foar selmetabolisme, selkommunikaasje, termoregeling (lichemstemperatuerregeling), elektrolytbalâns, oerdracht fan senuwstimulaasje, hertritme, bloeddrukregeling, ymmúnsysteem, endokrine systeem en regeling fan bloedsûkernivo's. Magnesium dat yn bonkeweefsel opslein is, fungearret as in magnesiumreservoir en is in bepalende faktor foar de kwaliteit fan bonkeweefsel: kalsium makket bonkeweefsel hurd en stabyl, wylst magnesium soarget foar in bepaalde fleksibiliteit, wêrtroch it foarkommen fan fraktueren fertrage wurdt.

Magnesium hat in effekt op it bonkemetabolisme: Magnesium stimulearret kalsiumôfsetting yn bonkeweefsel, wylst it kalsiumôfsetting yn sêfte weefsels remt (troch it ferheegjen fan kalsitoninenivo's), aktivearret alkaline fosfatase (nedich foar bonkefoarming) en befoarderet bonkegroei.

Magnesium yn iten is faak net genôch

Goede boarnen fan magnesium binne ûnder oaren folsleine kerrels, griene blêdgrienten, nuten, sied, peulvruchten, pure sûkelade, chlorella en spirulina. Drinkwetter draacht ek by oan 'e oanfier fan magnesium. Hoewol in protte (ûnferwurke) iten magnesium befetsje, liede feroaringen yn itenproduksje en itengewoanten derta dat in protte minsken minder konsumearje as de oanrikkemandearre hoemannichte magnesium. List de magnesiumynhâld fan guon iten:

1. Pompoenpitten befetsje 424 mg per 100 gram.

2. Chia-siedden befetsje 335 mg per 100 gram.

3. Spinaazje befettet 79 mg per 100 gram.

4. Brokkoli befettet 21 mg per 100 gram.

5. Blomkoal befettet 18 mg per 100 gram.

6. Avocado befettet 25 mg per 100 gram.

7. Pynbeamnuten, 116 mg per 100 g

8. Amandels befetsje 178 mg per 100 gram.

9. Pure sûkelade (kakao >70%), mei 174 mg per 100 gram

10. Hazelnootpitten, mei 168 mg per 100 g

11. Pekannuten, 306 mg per 100 g

12. Boerekool, mei 18 mg per 100 gram

13. Kelp, mei 121 mg per 100 gram

Foar de yndustrialisaasje waard de magnesium-yntak rûsd op 475 oant 500 mg deis (sawat 6 mg/kg/dei); de yntak fan hjoed is hûnderten mg minder.

It wurdt oer it algemien oanrikkemandearre dat folwoeksenen 1000-1200 mg kalsium per dei konsumearje, wat lykweardich is oan de deistige needsaak fan 500-600 mg magnesium. As de kalsiumyntak ferhege wurdt (bygelyks om osteoporose te foarkommen), moat de magnesiumyntak ek oanpast wurde. Yn werklikheid konsumearje de measte folwoeksenen minder as de oanrikkemandearre hoemannichte magnesium fia har dieet.

Mooglike tekens fan magnesiumtekoart Lege nivo's fan magnesium kinne liede ta in oantal sûnensproblemen en elektrolyt-ûnbalâns. Chronysk magnesiumtekoart kin bydrage oan 'e ûntwikkeling of foarútgong fan in oantal (rike) sykten:

symptomen fan magnesiumtekoart

In protte minsken kinne in magnesiumtekoart hawwe en it net iens witte. Hjir binne wat wichtige symptomen om op te letten dy't oanjaan kinne oft jo in tekoart hawwe:

1. Krampen yn 'e skonken

70% fan folwoeksenen en 7% fan bern hawwe regelmjittich lêst fan skonkkrampen. It docht bliken dat skonkkrampen mear kinne wêze as allinich in oerlêst - se kinne ek gewoan pynlik wêze! Fanwegen de rol fan magnesium yn neuromuskulêre sinjalearring en spierkontraksje, hawwe ûndersikers waarnommen dat magnesiumtekoart faak de oarsaak is.

Steeds mear sûnenssoarchprofessionals skriuwe magnesiumsupplementen foar om har pasjinten te helpen. Restless legs syndrome is in oar warskôgingsteken fan magnesiumtekoart. Om skonkkrampen en restless legs syndrome te oerwinnen, moatte jo jo magnesium- en kalium-yntak ferheegje.

2. Sliepeleazens

Magnesiumtekoart is faak in foarrinner fan sliepsteurnissen lykas eangst, hyperaktiviteit en ûnrêst. Guon tinke dat dit komt om't magnesium essensjeel is foar de funksje fan GABA, in remmende neurotransmitter dy't de harsens "kalmearret" en ûntspanning befoarderet.
It is it bêste momint fan 'e dei om it oanfolling te nimmen om sawat 400 mg magnesium foar it sliepen gean of by it iten te nimmen. Derneist kin it tafoegjen fan magnesiumrike iten oan jo iten - lykas fiedingsrike spinaazje - helpe.

3. Spierpine/fibromyalgie

In stúdzje publisearre yn Magnesium Research ûndersocht de rol fan magnesium yn fibromyalgie-symptomen en fûn dat it ferheegjen fan magnesiumyntak pine en gefoelichheid fermindere en ek ymmúnbloedmarkers ferbettere.
Dizze stúdzje, dy't faak assosjeare wurdt mei autoimmune sykten, moat fibromyalgie-pasjinten oanmoedigje, om't it de systemyske effekten markearret dy't magnesiumsupplementen op it lichem hawwe kinne.

4. Eangst

Omdat magnesiumtekoart it sintrale senuwstelsel beynfloedet, en mear spesifyk de GABA-syklus yn it lichem, kinne side-effekten irritabiliteit en nervositeit omfetsje. As it tekoart fergruttet, kin it hege nivo's fan eangst feroarsaakje en, yn slimme gefallen, depresje en hallusinaasjes.
Eins is oantoand dat magnesium helpt om it lichem en de spieren te kalmeren en de stimming te ferbetterjen. It is in wichtich mineraal foar de algemiene stimming. Ien ding dat ik oan myn pasjinten mei eangst oer de tiid oanbefelje en se hawwe geweldige resultaten sjoen, is it deistich nimmen fan magnesium.
Magnesium is nedich foar elke sellulêre funksje fan 'e darm oant de harsens, dus it is gjin wûnder dat it safolle systemen beynfloedet.

5. Hege bloeddruk

Magnesium wurket synergistysk mei kalsium om in goede bloeddruk te stypjen en it hert te beskermjen. Dus as jo in tekoart oan magnesium hawwe, binne jo typysk ek leech yn kalsium en gefoelich foar hege bloeddruk.
In stúdzje mei 241.378 dielnimmers publisearre yn it American Journal of Clinical Nutrition fûn dat in dieet mei in hege magnesiumynhâld it risiko op in beroerte mei 8 prosint fermindere. Dit is wichtich, sjoen it feit dat hypertensie 50% fan ischemyske beroertes yn 'e wrâld feroarsaket.

6. Type II-diabetes

Ien fan 'e fjouwer wichtichste oarsaken fan magnesiumtekoart is type 2-diabetes, mar it is ek in faak foarkommend symptoom. Bygelyks, Britske ûndersikers hawwe fûn dat ûnder de 1.452 folwoeksenen dy't se ûndersochten, lege magnesiumnivo's 10 kear faker foarkamen by minsken mei nije diabetes en 8,6 kear faker by minsken mei bekende diabetes.
Lykas ferwachte út dizze gegevens, is oantoand dat in magnesiumryk dieet it risiko op type 2-diabetes signifikant ferminderet fanwegen de rol fan magnesium yn glukosemetabolisme. In oare stúdzje fûn dat it gewoan tafoegjen fan in magnesiumsupplement (100 mg deis) it risiko op diabetes mei 15% fermindere.

7. Wurgens

Leech enerzjy, swakte en wurgens binne faak symptomen fan magnesiumtekoart. De measte minsken mei groanysk wurgenssyndroom hawwe ek in tekoart oan magnesium. It University of Maryland Medical Center rapportearret dat 300-1.000 mg magnesium deis kin helpe, mar jo moatte ek foarsichtich wêze, om't tefolle magnesium ek diarree kin feroarsaakje. (9)
As jo ​​dizze side-effekt ûnderfine, kinne jo jo doasis gewoan ferminderje oant de side-effekten ferdwine.

8. Migraine

Magnesiumtekoart is keppele oan migraine fanwegen syn belang yn it lykwichtich meitsjen fan neurotransmitters yn it lichem. Dûbelblinde, placebo-kontroleare stúdzjes litte sjen dat it konsumearjen fan 360-600 mg magnesium deistich de frekwinsje fan migraine mei maksimaal 42% kin ferminderje.

9. Osteoporose

De National Institutes of Health rapportearret dat "it lichem fan 'e gemiddelde persoan sawat 25 gram magnesium befettet, wêrfan sawat de helte yn bonken fûn wurdt." It is wichtich om dit te realisearjen, foaral foar âldere folwoeksenen dy't risiko hawwe op brosse bonken.
Lokkich is der hoop! In stúdzje publisearre yn Trace Element Research in Biology fûn dat magnesiumsupplementaasje de ûntwikkeling fan osteoporose nei 30 dagen "signifikant" fertrage. Neist it nimmen fan magnesiumsupplementen, moatte jo ek beskôgje om mear vitaminen D3 en K2 yn te nimmen om de bonkentichtens op in natuerlike manier te ferheegjen.

Risikofaktoaren foar magnesiumtekoart

In oantal faktoaren kinne magnesiumtekoart feroarsaakje:

Lege magnesiumyntak yn it dieet:

Foarkar foar ferwurke iten, swier drinken, anoreksia, ferâldering.

Fermindere intestinale opname of malabsorpsje fan magnesium:

Mooglike oarsaken binne ûnder oaren langduorjende diarree, braken, swier drinken, fermindere magezuurproduksje, oermjittige kalsium- of kalium-yntak, in dieet mei in hege ynhâld fan verzadigd fet, ferâldering, fitamine D-tekoart en bleatstelling oan swiere metalen (aluminium, lead, kadmium).

Magnesiumopname fynt plak yn it gastrointestinale traktaat (benammen yn 'e tinne darm) fia passive (parasellulêre) diffúzje en aktyf fia it ionkanaal TRPM6. By it nimmen fan 300 mg magnesium deistich fariearje de opnamesifers fan 30% oant 50%. As de magnesium-yntak fia de dieet leech is of de magnesiumnivo's yn it serum leech binne, kin de magnesiumopname ferbettere wurde troch de aktive magnesiumopname te ferheegjen fan 30-40% nei 80%.

It is mooglik dat guon minsken in aktyf transportsysteem hawwe dat min funksjonearret ("minne absorpsjekapasiteit") of folslein tekoart hat (primêr magnesiumtekoart). Magnesiumopname hinget foar in part of folslein ôf fan passive diffúzje (10-30% opname), sadat magnesiumtekoart kin foarkomme as de ynname fan magnesium net genôch is foar it gebrûk derfan.

Ferhege renale magnesiumútskieding

Mooglike oarsaken binne ûnder oaren ferâldering, groanyske stress, swier drinken, metabolysk syndroom, hege yntak fan kalsium, kofje, frisdranken, sâlt en sûker.
Bepaling fan magnesiumtekoart

Magnesiumtekoart ferwiist nei in fermindering fan it totale magnesiumnivo yn it lichem. Magnesiumtekoarten komme faak foar, sels by minsken mei in skynber sûne libbensstyl, mar se wurde faak oersjoen. De reden hjirfoar is it ûntbrekken fan typyske (patologyske) symptomen fan magnesiumtekoart dy't direkt werkenber binne.

Mar 1% fan magnesium is oanwêzich yn it bloed, 70% is yn ionyske foarm of koördinearre mei oksalaat, fosfaat of sitraat, en 20% is bûn oan aaiwiten.

Bloedûndersiken (ekstrasellulêr magnesium, magnesium yn reade bloedsellen) binne net ideaal foar it begripen fan 'e magnesiumstatus yn it heule lichem (bonken, spieren, oare weefsels). Magnesiumtekoart giet net altyd mank mei ferlege magnesiumnivo's yn it bloed (hypomagnesemia); magnesium kin frijlitten wêze út bonken of oare weefsels om de bloednivo's te normalisearjen.

Soms komt hypomagnesemia foar as de magnesiumstatus normaal is. Serummagnesiumnivo's binne primêr ôfhinklik fan 'e lykwicht tusken magnesiumyntak (dy't ôfhinklik is fan it magnesiumgehalte yn 'e dieet en de opname yn 'e darm) en magnesiumútskieding.

De útwikseling fan magnesium tusken bloed en weefsels is stadich. Serummagnesiumnivo's bliuwe meastal binnen in smel berik: as serummagnesiumnivo's falle, nimt de intestinale magnesiumopname ta, en as serummagnesiumnivo's omheech geane, nimt de renale magnesiumútskieding ta.

Serummagnesiumnivo's ûnder de referinsjewearde (0,75 mmol/l) kinne betsjutte dat de magnesiumopname yn 'e darm te leech is foar de nieren om it adekwaat te kompensearjen, of dat ferhege renale magnesiumútskieding net kompensearre wurdt troch effisjintere magnesiumopname. It gastrointestinale traktaat wurdt kompensearre.

Lege serummagnesiumnivo's betsjutte meastentiids dat magnesiumtekoart al lang bestiet en tydlike magnesiumsupplementaasje fereasket. Mjittingen fan magnesium yn serum, reade bloedsellen en urine binne nuttich; de hjoeddeiske metoade fan kar foar it bepalen fan 'e totale magnesiumstatus is de (intraveneuze) magnesiumbelestingstest. Yn in stresstest wurdt 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) stadich intraveneus oer 8 oant 12 oeren administreare, en magnesiumútskieding yn 'e urine wurdt oer in perioade fan 24 oeren metten.

Yn gefal fan (of ûnderlizzende) magnesiumtekoart wurdt de renale magnesiumútskieding signifikant fermindere. Minsken mei in goede magnesiumstatus sille teminsten 90% fan it magnesium yn har urine útskiede oer in perioade fan 24 oeren; as se in tekoart hawwe, sil minder as 75% fan it magnesium yn in perioade fan 24 oeren útskieden wurde.

Magnesiumnivo's yn reade bloedsellen binne in bettere yndikator fan magnesiumstatus as serummagnesiumnivo's. Yn in stúdzje fan âldere folwoeksenen hie nimmen lege serummagnesiumnivo's, mar 57% fan 'e ûnderwerpen hiene lege magnesiumnivo's yn reade bloedsellen. De mjitting fan magnesium yn reade bloedsellen is ek minder ynformatyf as de magnesiumstresstest: neffens de magnesiumstresstest wurde mar 60% fan 'e gefallen fan magnesiumtekoart ûntdutsen.

magnesiumsupplement

As jo ​​magnesiumnivo's te leech binne, moatte jo earst jo itengewoanten ferbetterje en mear iten ite mei in hege magnesiumynhâld.

Organomagnesiumferbiningen lykasmagnesiumtauraat enMagnesium L-Threonaatwurde better opnommen. Organysk bûn magnesiumtreonaat wurdt ûnferoare opnommen troch it darmslijmvlies foardat it magnesium ôfbrutsen wurdt. Dit betsjut dat de opname rapper sil wêze en net hindere wurdt troch in gebrek oan magesoer of oare mineralen lykas kalsium.

Ynteraksjes mei oare medisinen

Alkohol kin magnesiumtekoart feroarsaakje. Preklinyske stúdzjes litte sjen dat magnesiumsupplementaasje troch ethanol feroarsake vasospasme en skea oan bloedfetten yn 'e harsens foarkomt. Tidens alkoholûntwenning kin ferhege magnesiumyntak slapeloosheid kompensearje en serum GGT-nivo's ferminderje (serum gamma-glutamyltransferase is in yndikator fan leverdysfunksje en in marker fan alkoholgebrûk).