Hoe wichtich is magnesium, ien fan 'e wichtichste mineralen? Wat binne de sûnenseffekten fan magnesiumtekoart?

Magnesium is it fjirde meast oerfloedige mineraal yn it lichem, nei kalsium, kalium en natrium. Dizze stof is in kofaktor foar mear as 600 enzymsystemen en regelet ferskate biogemyske reaksjes yn it lichem, ynklusyf proteinsynteze, en spier- en nervefunksje. It lichem befettet likernôch 21 oant 28 gram magnesium; 60% dêrfan is ynboud yn bonkenweefsel en tosken, 20% yn spieren, 20% yn oare sêfte weefsels en lever, en minder as 1% sirkulearret yn it bloed.

99% fan it totale magnesium wurdt fûn yn sellen (yntracellular) of bonkenweefsel, en 1% is fûn yn 'e ekstrazellulêre romte. Net genôch dieet magnesium intake kin liede ta sûnens problemen en fergrutsje it risiko fan ferskate groanyske sykten, lykas osteoporose, type 2 diabetes, en cardiovascular sykte.

Magnesiumspilet in sintrale rol yn enerzjymetabolisme en sellulêre prosessen

Om goed te funksjonearjen befetsje minsklike sellen it enerzjyrike ATP-molekule (adenosinetrifosfaat). ATP inisjearret tal fan biogemyske reaksjes troch it frijlitten fan enerzjy opslein yn har trifosfaatgroepen. Spjalting fan ien of twa fosfaatgroepen produsearret ADP of AMP. ADP en AMP wurde dan wer recycled yn ATP, in proses dat tûzenen kearen deis bart. Magnesium (Mg2+) bûn oan ATP is essensjeel foar it ôfbrekken fan ATP om enerzjy te krijen.

Mear dan 600-enzymen hawwe magnesium nedich as kofaktor, ynklusyf alle enzymen dy't ATP produsearje of konsumearje en enzymen dy't belutsen binne by de synteze fan: DNA, RNA, aaiwiten, lipiden, antioxidanten (lykas glutathione), immunoglobulinen, en prostaat Sudu wie belutsen. Magnesium is belutsen by it aktivearjen fan enzymen en it katalysearjen fan enzymatyske reaksjes.

Oare funksjes fan magnesium

Magnesium is essinsjeel foar de synteze en aktiviteit fan "twadde boadskippen" lykas: cAMP (syklik adenosine monofosfaat), en soarget derfoar dat sinjalen fan bûten binnen de sel wurde oerbrocht, lykas dy fan hormonen en neutrale transmitters bûn oan it sel oerflak. Dit makket kommunikaasje tusken sellen mooglik.

Magnesium spilet in rol yn 'e selsyklus en apoptose. Magnesium stabilisearret sellulêre struktueren lykas DNA, RNA, selmembranen en ribosomen.

Magnesium is belutsen by de regeling fan kalsium, kalium en natrium homeostasis (elektrolyt lykwicht) troch it aktivearjen fan de ATP / ATPase pomp, dêrmei te garandearjen aktyf ferfier fan elektrolyten lâns de sel membraan en de belutsenens fan membraan potinsjeel (transmembrane voltage).

Magnesium is in fysiologyske kalsiumantagonist. Magnesium befoarderet spierrelaksje, wylst kalsium (tegearre mei potassium) soarget foar spierkontraksje (skeletspier, hertspier, glêde spieren). Magnesium inhibits de excitability fan nerve sellen, wylst calcium fergruttet de excitability fan nerve sellen. Magnesium inhibits bloed clotting, wylst calcium aktivearret bloed clotting. De konsintraasje fan magnesium binnen sellen is heger as bûten de sellen; it tsjinoerstelde is wier foar kalsium.

Magnesium oanwêzich yn sellen is ferantwurdlik foar selmetabolisme, selkommunikaasje, thermoregulaasje (lichemtemperatuerregeling), elektrolytbalâns, oerdracht fan nervestimulaasje, hertritme, bloeddrukregulearring, ymmúnsysteem, endokrine systeem en regeling fan bloedsûkernivo's. Magnesium opslein yn bonken weefsel fungearret as magnesium reservoir en is in determinant fan bonken weefsel kwaliteit: calcium makket bonken weefsel hurd en stabyl, wylst magnesium soarget foar in beskate fleksibiliteit, dêrmei fertraging fan it foarkommen fan fraktueren.

Magnesium hat in effekt op it bonkenmetabolisme: Magnesium stimulearret kalsiumôfsetting yn bonkenweefsel, wylst it kalsydeposysje yn sêfte weefsels ynhibearret (troch it ferheegjen fan kalcitoninenivo's), aktivearret alkaline fosfatase (nedich foar bonkenfoarming), en befoarderet bonkengroei.

Magnesium yn iten is faak net genôch

Goede boarnen fan magnesium omfetsje folsleine kerrels, griene leafy grienten, nuten, sied, peulvruchten, donkere sûkelade, chlorella en spirulina. Drinkwetter draacht ek by oan de oanfier fan magnesium. Hoewol in protte (net ferwurke) fiedings magnesium befetsje, resultearje feroaringen yn fiedingsproduksje en itengewoanten yn in protte minsken dy't minder konsumearje dan de oanrikkemandearre hoemannichte dieet magnesium. List de magnesium ynhâld fan guon iten:

1. Pumpkin sieden befetsje 424 mg per 100 gram.

2. Chia sieden befetsje 335 mg per 100 gram.

3. Spinaazje befettet 79 mg per 100 gram.

4. Brokkoli befettet 21 mg per 100 gram.

5. Blomkoal befettet 18 mg per 100 gram.

6. Avocado befettet 25 mg per 100 gram.

7. Pine nuts, 116 mg per 100 g

8. Amandels befetsje 178 mg per 100 gram.

9. Donkere sûkelade (kakao >70%), mei 174 mg per 100 gram

10. Hazelnoot kernels, containing 168 mg per 100 g

11. Pekannoten, 306 mg per 100 g

12. Kale, mei 18 mg per 100 gram

13. Kelp, mei 121 mg per 100 gram

Foar de yndustrialisaasje waard magnesiumyntak rûsd op 475 oant 500 mg per dei (likernôch 6 mg / kg / dei); de hjoeddeiske intake is hûnderten mg minder.

It wurdt algemien oanrikkemandearre dat folwoeksenen 1000-1200 mg kalzium per dei brûke, wat lykweardich is oan de deistige eask fan 500-600 mg magnesium. As de kalziumyntak ferhege wurdt (bgl. om osteoporose foar te kommen), moat de magnesiumyntak ek oanpast wurde. Yn 'e realiteit brûke de measte folwoeksenen minder dan de oanrikkemandearre hoemannichte magnesium troch har dieet.

Mooglike tekens fan magnesiumtekoart Lege nivo's fan magnesium kinne liede ta in oantal sûnensproblemen en elektrolyt-ûnbalâns. Chronysk magnesiumtekoart kin bydrage oan de ûntwikkeling of foarútgong fan in oantal (goede) sykten:

Symptomen fan magnesiumtekoart

In protte minsken kinne magnesiumtekoart hawwe en it net iens witte. Hjir binne wat wichtige symptomen om op te passen dy't kinne oanjaan oft jo in tekoart hawwe:

1. Legkrampen

70% fan folwoeksenen en 7% fan bern ûnderfine reguliere skonkrampen. Blykt, skonkkrampen kinne mear wêze dan allinich oerlêst - se kinne ek gewoan pynlik wêze! Fanwege de rol fan magnesium yn neuromuskulêre sinjalearring en spierkontraksje, hawwe ûndersikers observearre dat magnesiumtekoart faaks de skuldige is.

Hieltyd mear sûnenssoarch professionals skriuwe magnesiumsupplementen foar om har pasjinten te helpen. Restless legs syndroom is in oar warskôgingsteken fan magnesiumtekoart. Om legkrampen en it ûnrêstige skonsyndroom te oerwinnen, moatte jo jo magnesium- en kaliumyntak ferheegje.

2. Insomnia

Magnesiumtekoart is faak in foarrinner fan sliepsteuringen lykas eangst, hyperaktiviteit en ûnrêst. Guon tinke dat dit is om't magnesium essensjeel is foar de funksje fan GABA, in remmende neurotransmitter dy't it harsens "kalmt" en ûntspanning befoarderet.
It nimmen fan sawat 400 mg magnesium foar bêd of mei iten is de bêste tiid fan 'e dei om it oanfolling te nimmen. Derneist kin it tafoegjen fan magnesium-rike fiedings oan jo diner - lykas fiedingsdichte spinaazje - helpe.

3. Muscle pine / fibromyalgia

In stúdzje publisearre yn Magnesium Research ûndersocht de rol fan magnesium yn fibromyalgie-symptomen en fûn dat tanimmende magnesiumyntak pine en sêftens fermindere en ek immune bloedmarkers ferbettere.
Faak assosjearre mei autoimmune sykten, dizze stúdzje moat fibromyalgia-pasjinten stimulearje, om't it de systemyske effekten markeart dy't magnesium-oanfollingen op it lichem kinne hawwe.

4. eangst

Sûnt magnesiumtekoart beynfloedet it sintrale senuwstelsel, en mear spesifyk de GABA-syklus yn it lichem, kinne side-effekten irritabiliteit en nervositeit omfetsje. As it tekoart fergruttet, kin it hege nivo's fan eangst feroarsaakje en, yn slimme gefallen, depresje en hallusinaasjes.
Yn feite is oantoand dat magnesium helpt om it lichem, spieren te kalmearjen en stimming te ferbetterjen. It is in wichtich mineraal foar algemiene stimming. Ien ding dat ik myn pasjinten mei eangst yn 'e rin fan' e tiid oanbefelje en se hawwe geweldige resultaten sjoen is it deistich magnesium te nimmen.
Magnesium is nedich foar elke sellulêre funksje fan 'e darm oant it harsens, dus it is gjin wûnder dat it safolle systemen beynfloedet.

5. Hege bloeddruk

Magnesium wurket synergistysk mei kalsium om goede bloeddruk te stypjen en it hert te beskermjen. Dus as jo magnesiumtekoart hawwe, binne jo typysk ek leech yn kalzium en gefoelich foar hege bloeddruk, of hege bloeddruk.
In stúdzje mei 241.378 dielnimmers publisearre yn it American Journal of Clinical Nutrition fûn dat in dieet heech yn magnesium iten it risiko fan beroerte mei 8 prosint fermindere. Dit is wichtich sjoen dat hypertensie 50% fan ischemyske beroertes yn 'e wrâld feroarsaket.

6. Type II diabetes

Ien fan 'e fjouwer wichtichste oarsaken fan magnesiumtekoart is type 2-diabetes, mar it is ek in mienskiplik symptoom. Bygelyks, Britske ûndersikers fûnen dat ûnder de 1.452 folwoeksenen dy't se ûndersochten, lege magnesiumnivo's 10 kear faker wiene yn minsken mei nije diabetes en 8,6 kear faker yn minsken mei bekende diabetes.
Lykas ferwachte fan dizze gegevens, is oantoand dat in magnesium-ryk dieet it risiko fan type 2-diabetes signifikant ferminderet fanwegen de rol fan magnesium yn glukoazemetabolisme. In oare stúdzje fûn dat it tafoegjen fan in magnesium oanfolling (100 mg per dei) it risiko fan diabetes mei 15% fermindere

7. Fatigens

Lege enerzjy, swakte en wurgens binne mienskiplike symptomen fan magnesiumtekoart. De measte minsken mei chronike fatigenssyndroam hawwe ek tekoart oan magnesium. It University of Maryland Medical Center meldt dat 300-1,000 mg magnesium per dei kin helpe, mar jo moatte ek foarsichtich wêze, om't tefolle magnesium ek diarree kin feroarsaakje. (9)
As jo ​​​​dizze side-effekt ûnderfine, kinne jo jo dosis gewoan ferminderje oant de side-effekten ferdwine.

8. Migraine

Magnesiumtekoart is keppele oan migraine fanwegen it belang by it balansearjen fan neurotransmitters yn it lichem. Dûbelblinde, placebo-kontroleare stúdzjes litte sjen dat it konsumearjen fan 360-600 mg magnesium deistich de frekwinsje fan migraine kin ferminderje mei oant 42%.

9. Osteoporose

De National Institutes of Health meldt dat "it lichem fan 'e gemiddelde persoan sa'n 25 gram magnesium befettet, wêrfan sawat de helte yn bonken fûn is." It is wichtich om dit te realisearjen, benammen foar âldere folwoeksenen dy't risiko binne foar brosse bonken.
Gelokkich is der hope! In stúdzje publisearre yn Trace Element Research in Biology fûn dat magnesium-oanfolling "oansjenlik" de ûntwikkeling fan osteoporose nei 30 dagen fertrage. Neist it nimmen fan magnesium-supplementen, wolle jo ek beskôgje om mear vitaminen D3 en K2 yn te nimmen om natuerlik de bonkentichtens te ferheegjen.

Risikofaktoaren foar magnesiumtekoart

Ferskate faktoaren kinne magnesiumtekoart feroarsaakje:

Lege dieet magnesium yntak:

Foarkar foar ferwurke iten, swier drinken, anoreksia, fergrizing.

Fermindere intestinale absorption of malabsorption fan magnesium:

Mooglike oarsaken omfetsje langere diarree, braken, swier drinken, fermindere magesoerproduksje, oermjittige ynname fan kalzium of kalium, in dieet heech yn verzadigd fet, ferâldering, vitamine D-tekoart, en bleatstelling oan swiere metalen (aluminium, lead, cadmium).

Magnesium-absorption komt foar yn 'e gastrointestinale traktaat (benammen yn' e lytse darm) fia passive (paracellulêre) diffusion en aktyf fia it ionkanaal TRPM6. As jo ​​​​deistich 300 mg magnesium nimme, fariearje de opnameraten fan 30% oant 50%. Wannear't dieet magnesium intake is leech of serum magnesium nivo binne leech, magnesium absorption kin wurde ferbettere troch it fergrutsjen fan aktive magnesium absorption fan 30-40% nei 80%.

It is mooglik dat guon minsken in aktyf ferfiersysteem hawwe dat min funksjonearret ("min absorptive kapasiteit") of folslein tekoart is (primêr magnesiumtekoart). Magnesium absorption hinget foar in part of hielendal ôf fan passive diffusion (10-30% absorption), dus magnesium deficiency kin foarkomme as de intake fan magnesium is net genôch foar syn gebrûk.

Ferhege renale útskieding fan magnesium

Mooglike oarsaken omfetsje fergrizing, chronike stress, swier drinken, metabolysk syndroom, hege ynname fan kalzium, kofje, frisdranken, sâlt en sûker.
Bepaling fan magnesiumtekoart

Magnesiumtekoart ferwiist nei in fermindering fan totale magnesiumnivo's yn it lichem. Magnesiumtekoarten binne gewoan, sels yn minsken mei in skynber sûne libbensstyl, mar se wurde faak oersjoen. De reden dêrfoar is it ûntbrekken fan typyske (patologyske) symptomen fan magnesiumtekoart dy't daliks erkend wurde kinne.

Allinich 1% fan magnesium is oanwêzich yn it bloed, 70% is yn ionyske foarm of koördinearre mei oxalate, fosfaat of citrate, en 20% is bûn oan aaiwiten.

Bloedûndersiken (ekstracellular magnesium, magnesium yn reade bloedsellen) binne net ideaal foar it begripen fan magnesiumstatus troch it lichem (bonken, spieren, oare weefsels). Magnesiumtekoart wurdt net altyd begelaat troch fermindere magnesiumnivo's yn it bloed (hypomagnesemia); magnesium kin frijlitten wurde út bonken of oare weefsels om bloednivo's te normalisearjen.

Soms komt hypomagnesemia foar as magnesiumstatus normaal is. Serummagnesiumnivo's binne primêr ôfhinklik fan it lykwicht tusken magnesiumyntak (dat hinget ôf fan dieetmagnesiumynhâld en intestinale absorption) en magnesiumútskieding.

De útwikseling fan magnesium tusken bloed en weefsels is stadich. Serummagnesiumnivo's bliuwe normaal binnen in smel berik: as serummagnesiumnivo's falle, nimt de intestinale magnesiumabsorption ta, en as serummagnesiumnivo's opkomme, nimt de renale magnesiumútskieding ta.

Serummagnesiumnivo's ûnder de referinsjewearde (0,75 mmol/l) kinne betsjutte dat intestinale magnesiumabsorption te leech is foar de nieren om adekwaat te kompensearjen, of dat ferhege renale magnesiumútskieding net kompensearre wurdt troch effisjintere magnesiumabsorption. It gastrointestinale traktaat wurdt kompensearre.

Lege serummagnesiumnivo's betsjutte normaal dat magnesiumtekoart in lange tiid bestien hat en tydlike magnesiumoanfolling fereasket. Mjittingen fan magnesium yn serum, reade bloedsellen, en urine binne nuttich; de hjoeddeiske metoade fan kar foar it bepalen fan totale magnesium status is de (yntravenous) magnesium lading test. Yn in stresstest wurdt 30 mmol magnesium (1 mmol = 24 mg) stadich intraveneus oer 8 oant 12 oeren administreare, en magnesiumútskieding yn 'e urine wurdt mjitten oer in perioade fan 24 oeren.

Yn gefal fan (of ûnderlizzende) magnesiumtekoart wurdt de renale magnesiumútskieding signifikant fermindere. Minsken mei in goede magnesium status sil excrete op syn minst 90% fan de magnesium yn harren urine oer in 24-oere perioade; as se tekoart binne, sil minder dan 75% fan it magnesium yn in perioade fan 24 oeren útsketten wurde.

Magnesiumnivo's yn reade bloedsellen binne in bettere yndikator fan magnesiumstatus dan serummagnesiumnivo's. Yn in stúdzje fan âldere folwoeksenen hie gjinien lege serummagnesiumnivo's, mar 57% fan proefpersoanen hie lege reade bloedsellen magnesiumnivo's. De mjitting fan magnesium yn reade bloedsellen is ek minder ynformatyf as de magnesiumstresstest: neffens de magnesiumstresstest wurdt mar 60% fan de gefallen fan magnesiumtekoart ûntdutsen.

magnesium oanfolling

As jo ​​​​magnesiumnivo's te leech binne, moatte jo earst jo itengewoanten ferbetterje en mear iten mei hege magnesium ite.

Organomagnesium ferbiningen lykasmagnesium taurate enMagnesium L-Threonatewurde better opnommen. Organysk bûn magnesium threonate wurdt ûnferoare opnomd troch de darmmucosa foardat it magnesium wurdt ôfbrutsen. Dit betsjut dat opname flugger sil wêze en net hindere wurdt troch in tekoart oan magesoer of oare mineralen lykas kalsium.

Ynteraksjes mei oare medisinen

Alkohol kin magnesiumtekoart feroarsaakje. Preklinyske stúdzjes litte sjen dat magnesium oanfolling foarkomt ethanol-induzearre vasospasm en skea oan bloedfetten yn it harsens. Tidens it weromlûken fan alkohol kin ferhege magnesiumyntak slapeloosheid kompensearje en serum-GGT-nivo's ferminderje (serum gamma-glutamyltransferase is in yndikator fan leverdysfunksje en in marker fan alkoholgebrûk).